Денеңізді үнемі жақсы күйде ұстау үшін фитнес-клубқа бару керек пе? Бірнеше жыл бұрын бұл сұрақтың жауабы міндетті түрде иә болар еді, бірақ бүгінде адамдар фитнес орталықтарына барудан бас тартады және үйде фитнесті таңдайды (үйде арықтауға арналған жаттығулар). Әдетте мұның бірнеше себептері бар:
- Біріншіден, ақша үнемдеу.Фитнес клубқа жазылу арзан рахат емес.
- Екіншіден, уақытты үнемдеу.Фитнес-клуб үйіңіздің жанында болса да, сіз біраз уақыт жолда жүруіңіз керек.
- Үшіншіден, тауарлы-материалдық құндылықтардың қол жетімділігі.Үйде фитнеске қажеттінің бәрін кез-келген қаладан сатып алуға болады.
- төртіншіден, ақпараттың қол жетімділігі.Интернетте сіз салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларды, үйге арналған кешенді және т. с. с оңай таба аласыз, бірақ минус бар. Фитнес туралы көптеген ақпарат сенімсіз. Сондықтан, осы мақалада біз үйде салмақ жоғалтудың тиімді әдістерін талдаймыз.
Үйдегі фитнес жаттығулар жинағы
Тәуелсіз фитнес бағдарламасының негізі салмақсыз жаттығулар болып табылады, ал спортзалдарда олар негізінен қосымша салмақтармен (гантельдер, қарсыласу жолақтары, штангалар және т. б. ) жұмыс істейді. Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту және бұлшықет тонусын сақтау болса, сізге сәнді жаттығу жабдықтарын қолданудың қажеті жоқ, мұны үйде майларды жағуға ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттерді күшейтуге бағытталған жаттығулар кешенін қолданып жасау жеткілікті.
Фитнес жаттығуды қыздырудан бастаған жөн. Алғашқы бес минут ішінде сізге әдеттегі жүгіру мен секіру арқанын кезектестіру қажет. Бұл жаттығулар тізені тез көтеру және секіру жаттығуларымен жалғасады. Оларды дұрыс жасау өте маңызды: аяғыңызды екі жаққа жайып, скватальға түсіңіз. Жамбас еденге параллель болуы керек. Аяғыңызбен итеріп, қолыңызды көтеріп секіріңіз, содан кейін қайтадан приседанияға оралыңыз. Жиырма секіргеннен кейін демалуға болады.
Соңғы бес минут өкшелермен және кронштейндермен жүгіру туралы. Максималды нәтижеге жету үшін бірнеше қайталау қажет. Толық амплитудада жаттығу жасаңыз.
Барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығулар
Бес күндік кешенде бұлшық еттердің барлық топтарын пысықтау қажет. Арқаңызды нығайту үшін қабырғадан 10 рет, еденнен 5 рет серпіліс жасау керек. Осыдан кейін сіз тақтайша жаттығуын жасап, 2-3 минут тұрып, уақытты біртіндеп беске дейін көбейтуіңіз керек. Бұл жаттығу іштің төменгі бөлігін керемет түрде қатайтады және іштің жұмысын күшейтеді. Осыдан кейін әр түрлі бағытта бұралу жүреді, оны фитболда жасаған жөн. Жүкті ауыстырмас үшін жамбастың құлап кетпеуін қадағалаңыз. Бұрауды 15-20 рет қайталау қажет.
Одан кейін 15-20 рет шалқасынан түсіп, тіке тұрып қалады. Олардың арқасында сіз глутеус бұлшықетін күшейтіп, аяғыңызды көтере аласыз. Сондай-ақ, бұл кешенге төрт аяғымен теңестірілген аяқтар кіреді, оларды 20-25 рет орындау керек.
Қолыңызды нығайту үшін сізге 1 кг гантель қажет. Бірінші жаттығу бицепсті өңдеуге бағытталған. Шынтақтарды бүйірлеріне басу керек, дене қимылсыз. Төменгі сызық - қолды бүгу және түзету. 10-25 рет орындаңыз.
Біз трицепсті келесідей күшейтеміз: төмен түсірілген қолымызды бастан көтеріп, шынтақтан бүгеміз. Біз бұл жаттығуды 15 рет орындаймыз.
Аптасына неше рет жаттығу керек?
Арықтау үшін ағза мүмкіндігінше көп калория жұмсауы керек. Кәсіби жаттықтырушылар салмақ жоғалту жаттығуларын үйде аптасына бес рет, соның ішінде күш пен кардио жаттығуларын жасауды ұсынады.
Үйдегі фитнеспен қатар, бағдарламаға ашық түрде жүгіру, велосипед, жүгіру жолы, шаңғы, скандинавиялық және қалыпты серуендеу, жүзуді қосу қажет. Бұл кардиологиялық жаттығулар салмақ тастауға және фигураңызды қатайтуға көмектеседі.
Нәтижеге жету үшін қанша уақыт жаттығу керек?
Біз жаттығудың екі түрі болатынын білдік: күш және кардио. Олардың әрқайсысы шоғырлануды және күш-жігерді қажет етеді.
Кардио жаттығуы кем дегенде 30 минут және бір сағаттан аспауы керек. Мысалы, буындарды илеуге 7 минут кетеді, содан кейін 25 минут - жүгіру немесе басқа кадио жаттығулары. Соңында, созылуға бес минут кетіңіз. Бұл кардионы жасауға арналған нұсқалардың бірі, бірақ кез-келгенін қолдануға болады. Есіңізде болсын, жаттығудың минималды уақыты - 30 минут, максимум - бір сағат.
Энергетикалық кешен 45 минуттан кем емес және бір жарым сағаттан аспайды. Жинақтар мен жаттығулар арасындағы демалыс уақыты сіздің оқу бағдарламаңызға байланысты. Көбіне дене салмағының төмендеуіне арналған дене жаттығуларының жиынтығы 45 секундтан аспайтын қайталанулар арасындағы тынығуды, ал жаттығулар арасында - бір жарым минуттан аспайды.
түгендеу
Сіздің жаттығу бағдарламаңыздың пайдалы болуы спорттық жабдықтарыңыздың қаншалықты бай таңдауына байланысты болады. Үйде бірден бірнеше тренажерларды орналастыру мүмкін емес, сондықтан сіз қандай жабдықты сатып алу керектігін шешуіңіз керек. Егер сіз өзіңіздің кардио жаттығуларыңыз ретінде ашық ауада жүгіруді, жүзуді немесе серуендеуді таңдаған болсаңыз, онда сіз велосипедтер мен жүгіру жолдарын сатып алмауыңыз керек. Керісінше, сіз өзіңіздің күш-қуат жаттығуларын қауіпсіз орналастыра аласыз.
Егер сізге үйде майды жағу жаттығуларын жасау ыңғайлы болса, сізге жүгіру жолын немесе велосипед сатып алу керек. Олар үшін бағалар, әрине, аз емес, бірақ фитнес-орталыққа жазылу қымбатқа түседі. Егер сіз қымбат тұратын құрал-жабдыққа көп қаражат салуға дайын болмасаңыз, бюджеттік кардио-жабдықты - секіргішті сатып алуға кеңес береміз. Оның пайдасы жүгіру жолағынан кем емес, бірақ бағасы бірнеше есе аз. Біз кардио жаттығуларына арналған жабдықты анықтадық, енді күш жаттығуларына көшейік.
Үйде салмақ тастауға арналған дене жаттығулары жүрек-қан тамырлары жабдықтарынан басқа келесі құрал-жабдықтарды білдіреді:
- Екі гантель.Қосымша салмақты оңай реттеуге болатындай етіп, олар жиналатын болса жақсы. Әрбір толық жиналған гантельдің салмағы 5 кг-нан аспайды.
- Velcro салмақтары.Олардың көмегімен іштің, жамбастың салмағын жоғалтуға арналған жаттығулар әлдеқайда тиімді болады.
- резеңке төсеніш.Бұл жатып жаттығулар жасау үшін пайдалы, мысалы, іштің бұлшық еттерін айдау үшін.
- фитбол. Арықтауға арналған ең жақсы жаттығулардың кез-келген жиынтығы осы керемет тренажерда жаттығусыз аяқталмайды. Бұл ұзаққа созылатын резеңкеден жасалған үлкен шар. Сіздің бойыңызға байланысты фитболды таңдау керек, әйтпесе жаттығудан ешқандай әсер болмайды.
Үйде фитнес жаттығуларын қалай жасауға болады?
Интернетте сапасыз оқыту бағдарламалары өте көп екенін айттық. Жақсы фитнес бағдарламасын жаман бағдарламадан ажырату және оны өзіңіз құрастыруды үйрену үшін үйдегі фитнес бағдарламасын құрайтын бірнеше принциптерді білуіңіз керек:
- Жаттығу кешенінде көп қайталанатын және статикалық жаттығулар болуы керек. Біріншісі 15 тәсілмен бір тәсілмен орындалады. Статикалық жаттығулар белгілі бір уақыт аралығында бұлшықеттің жиырылуына бағытталған.
- Әр бұлшықет тобын аптасына бір рет жаттықтыру керек.
- Жаттығулар арасындағы демалыс екі минуттан аспауы керек.
- жиындар арасында демалу - 45 секундтан аспайды.
Бұл үйдегі фитнеске арналған жақсы жаттығу бағдарламасы негізделген төрт негізгі қағида.
Барлық күш жаттығуларының бағдарламаларын екі топқа бөлуге болатындығын ескеру керек: айналмалы жаттығулар және сплит жаттығулары.
Дөңгелек жаттығу
Үй жағдайында салмақ жоғалтуға арналған дене шынықтыру жаттығуларын дөңгелек жүйеде, яғни жаттығулар арасында демалмай жүргізуге болады. Мысалы, сіздің жаттығу үйірмеңізде бес жаттығу бар. Сіз бірінші жаттығуды жасайсыз және бірден екіншісіне барасыз (демалмай), содан кейін үшіншісіне және т. с. с. бәрін аяқтағанша. Содан кейін сіз 2-3 минут демалып, басқа жаттығулар шеңберінен өтесіз. Оқу бағдарламасы 3-5 айналымнан тұруы мүмкін.
Оқу үйірмесіне қандай жаттығулар кіруі керек?
Бұл іштегі және бүйірден арықтайтын жаттығулар болуы мүмкін, мысалы, скакальт, итерілу, өкпе, кронштейндер және т. б. Бұл әрқайсысының әртүрлі бұлшықет тобына бағытталуы өте маңызды.
Бөлу бағдарламасы
Схемалық жаттығудан айырмашылығы, сплит-бағдарлама жиынтықтар арасында демалуды қамтамасыз етеді. Мысалы, бүгін сіз іштің, қолдың және глутеальды бұлшықеттердің жаттығуларын жасайтын кешен жасауыңыз керек. Мұны істеу үшін сізге бір аймаққа үш жаттығу жасап, 20 қайталау жасау керек.
Алдымен глютен жаттығуларының бір жиынтығын жасау керек, содан кейін 45 секунд демалып, сол жаттығуды қайтадан жасаңыз. Бір жаттығудың үш жиынтығын аяқтағаннан кейін сізге кідіріс жасау керек (бір жарым-екі минут) және жалғастыру керек. Сплит бағдарламасымен арықтау жаттығулары (үйге арналған кешен) ең алдымен бұлшық еттеріңізді жақсы күйде ұстауға бағытталған. Артық салмақтан арылу үшін бұл бағдарлама кардиологиялық жаттығулармен толықтырылуы керек. Мұны әрдайым есте сақтаңыз!
қорытындылау
Енді сіз өзіңіздің үй жаттығуларыңызды қалай дұрыс құруға болатындығын және жаттығу бағдарламаңыз үшін үйде салмақ жоғалтуға арналған қандай физикалық жаттығуларды таңдау керектігін білесіз. Есіңізде болсын, жақсы көрсеткіш тек 50% жаттығуға байланысты, табыстың екінші жартысы дұрыс тамақтануға жатады.